シャキッと60才からの姿勢改善計画! 定年筋トレのおすすめ

こんにちは!

今年2月に発売されて、「定年筋トレ」という本が売れているそうです。

この本が、拍車をかけた形で、シニア世代に筋トレブームが訪れようとしています。

いままでは、筋力トレーニング(以下筋トレ)は、ツラい運動としてシニアには
敬遠されてきました。

しかし、最近、定年後に筋トレを始める男性が増えてきています。

人間の身体機能は20歳をピークに年々低下します。
60代の身体機能は20歳の4割にまで落ち込むと言われています。

しかし、だからこそ60代は筋トレの適齢期になるわけです。

今日は、シャキッと60才からの姿勢改善計画、ということで、
定年からの筋トレについて記したいと思います。




シャキッと60才からの姿勢改善計画! 定年がタイミング

筋肉は加齢とともに著しく衰えます。

特に足腰の筋肉は、30歳から80歳の間に約半分になります。

骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害をきたす

ロコモティブ・シンドロームを防いで健康寿命を延ばすためにも、

定年前後の時期に筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが大切になります。

健康寿命 老後を若々しく生きるために 注意したいこと


ロコモティブ・シンドロームについてこのブログ内で書いた記事です。

シャキッと60才からの姿勢改善計画! 定年がタイミング

評判になっている「定年筋トレ」は、その他のシニア向けの

筋トレ本と根本から違う部分があります。

一般のシニア向けの筋トレ本は、多くの場合、傾向として安全第一に

なりがちで転倒予防、介護予防、病後リハビリ的な目立ち、

物足りたいと考える人が多いようです。

しかし、60歳前後というとがっつり行なうには、やり方を間違えると

怪我にもつながる年代でもあります。

「定年筋トレ」は、そんな方々のために作った本です。

読者からは、理論がしっかりしていて、やる気が出たという声が多いようです。

また、定年筋トレは、健康寿命を延ばすとともに、

脳と筋肉をつなぐ神経を発達させて視覚・聴覚・三半規管の衰えを防ぎ、

より高齢者は引き締まった若々しい体を取り戻します。



シャキッと60才からの姿勢改善計画! 高血圧の人は注意

姿勢がよくなる定年筋トレのポイント

腕立て伏せ
10回を2セットやる
①両手をやや広めにし、体を支える
②背筋を伸ばし、体を真っすぐにキープして体の上げ下げを繰り返す

スクワット
10回を2セットやる
①両足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり下ろし、上げるのを繰り返す

腹筋
10回を2セットやる
①仰向けに寝て、膝を立てる。
両手を太ももを添える
②太ももに置いた手を滑らせて、
膝に触れるところまで上体を起こす

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定年筋トレで気をつけるポイントは、

まず、反動をさけること。

回数をこなしても反動をつけて体を上下させては意味がありません。

疲れるだけで、筋肉が付けにくくなります。

次に、持病の方、特に高血圧の方は注意が必要。

呼吸をしながら運動することが大切で、歯を食いしばって呼吸を止めたりしないこと。

筋トレの基本は、力を入れる時に息を吐き、抜くときに息を吸うです。

だから、

腕立て伏せは体を腕で上げる時に吐き、下げる時に吸う。

腹筋では体を起こす時に吐き、下ろす時に吸います。

スクワットは、腰を落とす時に吸い、体を上げて元の体勢に戻る時に吐きます。

こうすることで血圧の急上昇は防げます。

また、動作と動作の間も息を止めず、自然な呼吸を続けることを心がけましょう。

まとめ

以上のように、正しい方法で筋トレを行うと

全体にまんべんなく筋肉が付き、体の幹を支える力がついて、

普段の姿勢もグッと改善されます。

あと無理しないこと。週3回が目安ですが、

食事の直後や空腹時、就寝直前はトレーニングの効率が悪いので避けましょう。

また血流の停滞を防ぐため、筋トレ前には水分を十分に補給することも大切です。

僕も60歳になって感じることが、気持ちと体力のギャップです。

軽く出来ると思っていたことに体が着いてこないことがあります。

現状の維持が目的ですから、無理はなさらないように!



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