低栄養の予防 いつまでも元気でいるための食事のコツ

こんばんは!

さて、今日は加齢により低栄養になることの予防と
いつまでも元気でいるための食事のコツをご案内します。

加齢によって運動量や基礎代謝が減り、その結果食欲も減少します。

また高齢になると粗食が良い、といった思い込みから、
偏った食事になり、低栄養の状態になることがあります。

「平成26年国民健康・栄養調査」では、70歳以上のやせ(BMI18.5未満)の割合が、

男性29.5%、女性39.0%という結果がでています。

バランスの良い食事を心がけて、低栄養に注意したいですね。




低栄養の予防 BMIでやせ度のチェック

BMIとは、ボディ・マス・インデックス (Body Mass Index) の略です。

「体重 (kg) ÷身長 (m) ÷身長 (m)」で算出されます。

肥満度を測るための国際的な指標なんですね。

医学的に最も病気が少ない数値として 22 を「標準体重」とし、
18.5未満なら「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」
としています。

ちなみに僕は身長167cmで60kgなので、

60÷1.67÷1.67=21.5

です。

ほぼ標準退場です。

もし私が、69.7kg(25×1.67×1.67)以上になると肥満です。

また51.6kg(18.5×1.67×1.67)以下になると低体重になります

つまり、70歳以上では、約3割の方が低体重、約4割の方が低体重ということで、
低栄養の疑いがあります。

低栄養の予防 元気でいるための食事の

タンパク質を取ろう

タンパク質は、筋肉をつくる栄養素です。
不足すると低栄養状態となり、全身の筋肉量や機能が低下し、疲労につながります。

カルシウムを取ろう

カルシウムは、骨を丈夫にする栄養素で、乳製品、緑黄色野菜、大豆製品、魚介類
を食べることで摂ることができます。

ビタミンD・Kを含む食品を合わせて食べると効果的ですね。

・ビタミンDを多く含む食品:鮭、サンマ、サバ、ウナギなど

・ビタミンKを多く含む食品:緑黄色野菜、納豆など



低栄養の予防 注意する事

・週1回は体重を測る

体重の変化でエネルギーの過不足がわかります。

病気や入院などの理由がなく、体重が減り続ける時には、注意が必要です。

・たくさんよりまんべんなく食べる。

お腹が空かないから、と食事を抜くことがあります。

食事の回数が少ないと、食事量や食品数が減り、低栄養をおこしやすくなります。

1日3食を摂るようにしましょう。

まとめ

ひとりで食事をとることを

「孤食」と言います。

鬱になりやすいという研究結果があります。

ひとり暮らしの人もたまには家族や友人たちと
食事をする機会を設けて、楽しみましょう。



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